Pravilna prehrana za mršavljenje počinje nas zanimati u trenutku kad shvatimo da prehrana ne pomaže. Dijeta ne pomaže - to je činjenica. Zašto? Odgovor se krije u onim zabranama i ograničenjima koja obiluju kako modernom, tako i poznatom, s godinama provjerenom dijetom. Pravilna prehrana za mršavljenje treba biti raznovrsna, zdrava i hranjiva, koliko god to čudno zvučalo. Postoji nekoliko temeljnih principa takve prehrane. A također hrpa zabluda, pogrešnih prosudbi, priča o fantastičnim superhranama, crnim listama "štetne hrane", kao i pričama o njihovoj divnoj rehabilitaciji.
Prije nego započnete razgovor o prehrani, morate shvatiti da je posljednjih godina, točnije, tijekom posljednjih 25-30 godina, ravnoteža osnovnih hranjivih tvari - bjelančevina, masti i ugljikohidrata - bila prilično iskrivljena prema ugljikohidratnoj komponenti. Istodobno, ne trebate se previše naprezati i kalkulirati - dovoljno je otići u bilo koju trgovinu i pogledati izloge sa slatkišima. Zauzimaju gotovo četvrtinu prostora trgovine! I prvi korak prema prelasku na pravilnu prehranu za mršavljenje bit će potpuno odbijanje šećera u svakodnevnoj prehrani. Zvuči zastrašujuće, zar ne? Znaš li zašto? Budući da je ovisnost o šećeru slična ovisnosti o drogama.
- Pa, počelo je . . . - reći će netko razočarano, - Opet zabrane i ograničenja!
Nekoliko minuta vaše pažnje i složit ćete se da odustajanje od šećera može biti golem proboj u poboljšanju tjelesnog zdravlja i, kao posljedica toga, gubitak kilograma.
Trebamo ugljikohidrate, naravno. Ali koje? Svi smo čuli za brze i spore ugljikohidrate. Trebamo sporo. Jela od žitarica, integralnog brašna, povrća . . . Voće i bobičasto voće puno je brzih ugljikohidrata, ali bolje je jesti voće i bobice nego kupovati slatkiše u slastičarskim odjelima. Mnogi nutricionisti predlažu odlučno i naglo napuštanje ugljikohidrata i bilo koje vrste, smanjujući njihovu konzumaciju na 20-50 g dnevno. Takav oštar prijelaz iz uobičajenog u korisno može vas dovesti do vrtoglavice, gubitka energije, lošeg raspoloženja i uvjerenja da to nije toliko korisno i da je to pravilna prehrana.
Pravilna prehrana za mršavljenje donijet će puno više koristi i radosti ako je prebacite postupno, dosljedno i ne zalutate. Ali prvo morate shvatiti zašto se naše tijelo tako tvrdoglavo odupire bilo kakvim promjenama, posebno smanjenju količine šećera.
Šećer je doista pošast našeg vremena. Nekoliko proizvoda koji nam se nude u supermarketima nedostaje čak i žličica šećera. Trenutno čak i ne pričamo o slatkišima! Sokovi, jogurti, marinade, umaci, poluproizvodi od mesa, kobasice i kobasice, riblje konzerve, instant juhe, instant rezanci . . . Popis je gotovo beskrajan! Što je strašniji nadolazeći prijelaz na nova načela prehrane - ispada da gotovo nemamo što jesti!? Ne paničarite, postoji izlaz i to prilično mirno.
Pravilna prehrana za mršavljenje započinje s tri koraka.
Prvi korak:uklonite šećer u čistom obliku. Čaj, kava, kompoti bez šećera. Odbijamo konzerve, džemove, slatkiše, čokolade, kolačiće i ostale radosti uz čaj koji pijemo s prijateljima ili tijekom radne pauze. Sladoled, kolači, čak i niskokalorični sljez izopćeni su s našeg stola! Sva gazirana pića su zabranjena. Pokušajte dva tjedna, samo dva tjedna bez šećera - iznenadit ćete se. Čaj je, ispada, drugačijeg okusa. Kava također. Kakao s mlijekom, ali bez šećera, naplaćuje bolje od bilo kojeg stimulansa. A što treba poslužiti uz čaj? U ovoj fazi, orašasti plodovi (neslani), suho voće, energetske smjese s medom (mješavina orašastih plodova i suhog voća, provučena kroz mlin za meso, možete dodati limun), sendviči s maslacem (da, da! ), Sir i normalna kobasica, a bolje s domaćom kuhanom svinjetinom, s kavijarom, slabo slanim lososom itd. Istodobno, čaj sa svim ovim dobrotama trebao bi biti uključen u doručak, ručak ili večeru, a ne biti uobičajena grickalica. Međutim, o grickalicama nešto kasnije.
Drugi korak:Kad tijelo prijeđe s brzih na spore ugljikohidrate, vrijeme je da se eliminiraju namirnice s visokim glikemijskim indeksom: vrhunsko pšenično brašno, bijela riža i krumpir. Odnosno, sve kiflice, štruce, pite, kašice od oguljene riže, griz kaša, kao i svima omiljene pite s manom i krumpir u svim vrstama automatski se pretvaraju iz svakodnevne hrane u deliciju. Da, i juhe će sada također biti bez krumpira. Istodobno, raženi kruh i pekarski proizvodi od integralnog brašna (bez šećera, sjećate se? ), Heljda kuhana na pari ili jednostavno prelivena čistom vodom preko noći, instant zobena kaša, vrlo su dobro pomiješani s fermentiranim mliječnim proizvodima, kao i sa svim egzotičnim ili zaboravljene žitarice poput pira, kvinoje. Osim toga, iz prehrane morate ukloniti iskreno slatko voće - banane, grožđe, kruške. Bobice nisu na ovom popisu zbog visokog udjela kiselina.
Treći korak:u ovoj fazi trebali biste napustiti sve ugljikohidrate, ostavljajući samo prirodne ugljikohidrate koji su dio povrća i kiselih bobica. Međutim, ponekad su dovoljna prva dva koraka da se značajno smanji težina. A ako paralelno ispunite još nekoliko uvjeta, tada nećete morati tražiti novu prehranu za sebe - prijeći ćete na potpuno novu razinu, gdje je pravilna prehrana na prvom mjestu, i to za život.
Pravilna prehrana za mršavljenje treba biti raznolika.To znači da bi ravnoteža trebala uključivati ne samo zloglasni BJU (proteini, masti i ugljikohidrati), već i vitamine i mikroelemente. A ako nam ugljikohidrati donose energiju u čistom, pristupačnom obliku, tada je tijelu puno teže tu energiju dobiti iz proteina, a još više iz masti. No, kao što je često slučaj, ono što je teško dobiti obično je najkorisnije. Kalorije iz ugljikohidrata obično su prekomjerne, naše tijelo ne troši gotovo nikakav napor na njihovu preradu, zbog čega se "šećerne kalorije" tako brzo uklapaju u ugodne masne role.
Proteini su vitalni za naše tijelo.Proteini su važni tijekom cijelog života: u djetinjstvu su građevni materijal, a u odrasloj dobi element koji pomaže našem tijelu da što duže funkcionira i održava se u najboljem izdanju. Prosudite sami: proteini obavljaju zaštitnu funkciju, pomažući u stvaranju antitijela, transportu, najpoznatiji protein hemoglobin opskrbljuje kisik svakoj stanici, regulatorno - normalna proizvodnja hormona je nemoguća bez proteina, motorika - sve vrste pokreta pruža proteini miozin i aktin, plastika - protein kolagena odgovoran je za stanje vezivnog tkiva, izgled kože itd. , energija - proteini opskrbljuju tijelo energijom. No, možda je jedan od najvažnijih zadataka proteina očuvanje i prijenos podataka o genima. Vjeruje se da je sve češća strašna bolest "Alzheimerova bolest" izravno povezana s nedovoljnim unosom bjelančevina (ne samo s njom, već je i druga najvažnija komponenta malo niža).
Koliko proteina treba prosječnoj odrasloj osobi? Mnogi nutricionisti, liječnici i pristaše pravilne prehrane pridržavaju se normi unosa bjelančevina koje je prije više od stotinu godina utvrdio njemački znanstvenik Max Rubner, a ta je norma iznosila 0, 33 g proteina po 1 kg ljudske težine. Od tada se mnogo toga promijenilo, znanost je krenula naprijed, a nedavna istraživanja utvrdila su vrlo prosječnu stopu od 1, 2 - 2, 0 g na 1 kg težine. Impresivna razlika. Štoviše, ovih 1, 2 - 2, 0 g nije težina proizvoda, recimo komad mesa ili dio graha, već sadržaj čistih bjelančevina u proizvodu. Uzorak tablice visoko proteinske hrane dostupan je na našoj web stranici. Naše je mjesto više puta pisalo o prednostima proteinskih proizvoda, ali nikada ne škodi ponoviti ove uobičajene istine.
Unatoč velikoj popularnosti veganske, sirove hrane i vegetarijanske prehrane, još uvijek trebamo najmanje 50% životinjskih proteina kako bismo održali tijelo zdravim i ne u stanju preživljavanja. To su jaja, mliječni proizvodi, riba i plodovi mora, meso i iznutrice. Upravo ti proteini imaju kompletan set aminokiselina, za razliku od biljne hrane. Iako se moraju jesti, makar samo zato što je raznolikost bit pravilne prehrane!
Jasno je da je na našem planetu malo proizvoda koji se sastoje od bilo koje jedne tvari. Gotovo svaka hrana kombinacija je bjelančevina, ugljikohidrata i masti. I ovdje se s posljednjim sastojkom - mastima - dogodila, možda, najveća kriminalna priča u povijesti prehrambene znanosti. U jednom „savršenom" trenutku masti su proglašene neprijateljima zdravlja. Svi su čuli horor priče o kolesterolu, plakovima u krvnim žilama i drugim strahotama. I gledajući kako trgovine zavidnom brzinom dopunjavaju svoj asortiman proizvodima s malo masnoće ili potpuno s malo masnoće, počinjete sumnjati u iskrenu želju da nas hrane „ispravnom", „zdravom", „živom" hranom, jer nema ničega ispravno i korisno u nedostatku masti u prehrani.
Pa, koja je funkcija masti u našem tijelu? Reći ćete - pomoć u asimilaciji vitamina topivih u mastima. Je li to sve? Iz lekcija biologije iz školskih dana netko će se sjetiti funkcije izmjene topline masti. Dakle, najvažnija funkcija masti u tijelu je sufraktantni metabolizam, odnosno jednostavnim riječima osiguravajući izmjenu kisika u plućnim alveolama. Masnoća postavlja stijenke alveola u najtanji sloj i omogućuje nam disanje i . . . život. Odmah mi na pamet padaju metode moje bake za liječenje plućnih bolesti: jazava mast, pseća mast, gusja mast, vruće mlijeko i maslac - svugdje ima masnoće, iznutra i izvana, i pomoglo je! I, usput, i dalje pomaže, samo lijekovi za liječenje hipoksije (izgladnjivanje kisikom), koji se sada prodaju za divlji novac, zapravo su emulzija masti. Druga važna funkcija masti je sinteza membrana. Stanična se membrana sastoji od 70-85% masti, a funkcija membrane je osigurati zaštitu stanica, njihovu toplinsku izolaciju i selektivnu propusnost (budući da za nju nije sve što želi ući u stanicu). Mielinski sloj, ovaj izolacijski omotač naših živaca, čini 70-80% zasićenih masti. Nema mijelina - obolite od Alzheimerove bolesti, senilne (prilično mlađe) skleroze i demencije. Masnoća je jedna od najvažnijih tvari vitalnih za izgradnju membrana, mijelinske ovojnice, osiguravajući njihov rad, kao i funkcioniranje središnjeg i perifernog živčanog sustava. Zapamtite to kad birate između 0, 5 i 3, 2% masti.
Druga važna funkcija masti je hormonska. Masti su izvori za sintezu hormona, a u našem ih je tijelu jako puno. To su hormoni rasta, proteinski hormoni, hormoni štitnjače, hormoni probavnog sustava, steroidni hormoni, hormoni nadbubrežne žlijezde, spolni hormoni itd. Jasno je da i najmanja pristranost, nedovoljna proizvodnja bilo kojeg hormona prijeti ogromnim poremećajima u radu cijelog organizma. Iznenadni napad mitesera i akni, sve vrste kožnih osipa znak su niske razine androgena. Česte glavobolje "bez ikakvog razloga" mogu biti znak niske razine estrogena. Stalna nesanica - nema dovoljno progesterona. Umor, iscrpljenost, pa čak i iscrpljenost čak i tijekom odmora mogu biti znak kršenja proizvodnje hormona štitnjače. Gubitak kose je također znak ovog poremećaja. Do povećanja tjelesne težine može doći zbog visoke razine hormona estrogena, kortizola i inzulina, zajedno s niskom razinom testosterona. Zaborav i ometanje pokazatelji su niske razine estrogena i kortizola. Kako je sve povezano!
Masti su odgovorne za regulaciju topline. Zato su muškarci koji nisu na dijeti često vrući od žena koje uvijek mršave. Stalno smrzavanje ruku i stopala najvjerojatnije je znak nedostatka masti, ako to nije neka vrsta urođene posebnosti. Najpoznatija funkcija masti je otapanje i pomoć u apsorpciji vitamina topivih u mastima: A, E, D, K. Sjedenje na dijeti s malo masnoće i pijenje vitaminskih kompleksa - nije opcija, vitamini se jednostavno neće apsorbirati.
I na kraju, posljednje, ali ne najmanje važno - vitamini, minerali, makro- i mikroelementi. Te se tvari nalaze u različitim količinama i kombinacijama u svim proizvodima, ali posebnu pozornost treba obratiti na svježe povrće, korijenje, voće i bobičasto voće. Jedan od najcjenjenijih vitamina - vitamin C - ne sintetizira se u našem tijelu, a možemo ga dobiti samo iz svježih biljnih proizvoda. Naša je web stranica ispunila čitav odjeljak o vitaminima, pročitajte, korisno je! Biljna hrana sadrži enzime i flavonoide, sve vrste minerala, bez kojih jednostavno ne možemo normalno funkcionirati. Na primjer, kalij - rad srca bez njega bit će poremećen. Magnezij je odgovoran za zdravlje mozga, živčanog i hormonalnog sustava te je uključen u metaboličke procese. A također u biljnim proizvodima ima vlakana - bez njih su procesi probave i peristaltike gotovo nemogući!
Pravilna prehrana za mršavljenje i poboljšanje tijela uključuje sljedeća načela:
Jedite ne više od tri puta dnevno. Neočekivano, zar ne? Ali što je s 5-6 obroka dnevno, reklamiranih u mnogim preporukama? Takvi frakcijski obroci savršeni su za djecu, sportaše i teško bolesne građane. Ako niste u niti jednoj od ovih kategorija, jedite tri ili čak dva puta dnevno.
Jedite samo kada osjećate glad, a ne noću. Doručak nije obvezan! Ako vam se ne jede ujutro, zakažite doručak za nekoliko sati kasnije. Ne trpajte hranu u sebe samo zato što je netko rekao da je doručak najvažniji.
Naučite slušati sebe i razumjeti razliku između gladi i uobičajene navike miješanja nečega između. Sljedeća preporuka pomoći će u tome.
Piti vodu. Ne u litrama, kako se to ponekad savjetuje. Ne kuhano. Idealno u bocama ili proljeće. Režim pijenja je sramotan: 2 čaše mlake (ne hladne i kipuće vode) ujutro, 1-2 čaše tijekom dana i 1 navečer. Ponekad je dovoljno popiti vodu da shvatimo da je to bila samo žeđ, a ne glad.
Imajte naviku češće kupovati sve vrste orašastih plodova i sjemenki. Osim masti, sadrže ogromnu količinu makro i mikroelemenata.
Jedite cjelovitu hranu. Odnosno, bez masnoće! Svježi sir - 9% masti, ne manje, ali s kiselim vrhnjem, kava s vrhnjem, sendviči s maslacem, masni sirevi, masna morska riba, egzotični avokado, slanina! Ovo nije tipičan iskorak "od vatre do vatre". U svemu je potrebna mjera, naravno.
Ne zaboravite na proteine! Ali ne manje važno je s čim ga kombinirati. I ova će preporuka biti posljednja.
Jedi povrće. Puno povrća i začinskog bilja. Svježe, ukiseljeno, kiselo, kuhano na pari, kuhano, pa čak i prženo u ulju! Ali svježe salate su naravno poželjnije. Nije teško izračunati količinu povrća: mentalno podijelite tanjur na dva dijela - polovicu će zauzimati povrće, a u drugu će stati proteini, masti i isti dozvoljeni minimum ugljikohidrata.
Pravilna prehrana za mršavljenje nisu strogi stolovi i recepti. Ovo je namjerni pristup. Svi ovi savjeti funkcionirat će samo ako ste gotovo potpuno bez ugljikohidrata. Ako u jednom tanjuru kombinirate proteine s ugljikohidratima (pire od krumpira s kotletom) ili masti s ugljikohidratima (slanina s kruhom), gotovi ste. Točnije, ne, naravno, nećete odmah umrijeti. Samo ćete živjeti dalje, uzdišući propast za svakim novim kilogramom i žaleći se na nepravdu ("Doslovno sjedim na istoj vodi, odakle masnoća??? "). Ne treba sjediti na vodi, ne trebate se mučiti izgladnjivanjem, dijetalnim proizvodima. Samo započnite s tri koraka i hodajte, bez ikakvog okretanja, prema zdravlju i ljepoti.